Julia Osendarp
Julia Osendarp Gezondheid vandaag, 
Leestijd: 9 minuten

Voedingswetenschapper Marijke Berkenpas tipt hoe je nu écht gezonder kunt eten (en het is niet ingewikkeld)

Volgens voedingswetenschapper en diëtist Marijke Berkenpas (43) wordt er nogal een arsenaal aan diëten, voedingshypes en gezondheidsadviezen voor onze voeten geworpen. En wat moet je daarmee als je gewoon simpelweg gezond wilt eten? Berkenpas vindt dat we voeding veel te groot en ingewikkeld maken. Daarin mogen we volgens haar best wat milder zijn.

Berkenpas vertaalt voedingswetenschap naar praktische en haalbare adviezen. „Er is veel ruis rondom eten. Zoveel ruis dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. ‘Dit mag wel’, ‘dit mag niet’ en vandaag is iets gezond en morgen niet meer. Dat wordt door social media steeds erger. Op Instagram of TikTok zie je continu nieuwe voedselhypes en wondermiddeltjes.”

In het kort

  • Voedingswetenschapper Marijke Berkenpas pleit voor praktische en haalbare adviezen om gezond eten eenvoudiger te maken.
  • Ze benadrukt het belang van preventie: ‘Ik zag veel chronische ziektes en kwam erachter hoe belangrijk preventie is.’
  • Social media versterkt de verwarring rondom voeding door hypes en zwart-wit-adviezen.
  • Berkenpas adviseert: ‘Richt je op de basis’, zoals variatie, groenten, vezels en volkoren producten.
  • Verboden en restricties werken averechts; ze veroorzaken obsessief gedrag rondom eten.
  • Gezond eten vraagt tijd, kleine stappen en mildheid naar jezelf voor een duurzame aanpak.

Voedingswetenschap vertalen

De voedingswetenschapper werkte twaalf jaar lang als klinisch diëtist in het VUmc. „Daar zag ik veel zieke mensen waarvan ik dacht: ‘Had je iets aan je leefstijl gedaan, dan was je misschien niet zo ziek geworden’. Ik zag veel chronische ziektes en kwam erachter hoe belangrijk preventie is. Ik wil mensen niet pas helpen als ze al in het ziekenhuis liggen, maar juist daarvoor. Daarom vertaal ik mijn kennis en de wetenschap naar praktische en haalbare adviezen. Om wat meer duidelijkheid en rust rondom eten te scheppen.”

Eerder sprak Metro met hoogleraar Filip de Keyser die benadrukte dat er een epidemie gaande is wat betreft chronische ziekten. Ook gezondheidswetenschapper Len de Nys had tegen Metro een zelfde boodschap over chronische ziekten.

Berkenpas is het gezicht achter platform I’m a Foodie en schreef inmiddels meerdere boeken. „Veel wetenschappelijke informatie wordt overschreeuwd door de hypes, quick fixes en bangmakerij. Daarom begon ik twaalf jaar geleden met bloggen en dat sloeg aan. De boodschap bleef altijd hetzelfde: wetenschap vertalen naar de praktijk. Inmiddels zijn daar boeken en een podcast bij gekomen en geef ik masterclasses. Allemaal middelen om mensen te bereiken.” 

Voedselhypes

In haar laatste boek Eet als een expert 2.0 brengt Berkenpas, samen met twee co-auteurs, eigenlijk alles samen. „Een inhoudelijk sterk en praktisch boek, dat ook leuk is om te gebruiken. Receptenboeken zijn vaak mooi, maar niet altijd echt gezond. Goede voedingsboeken kloppen wel, maar dan is de materie soms droog. Daarom wilde ik een boek maken met kleur, infographics, recepten en vooral tips. Heldere stappen waar je meteen mee aan de slag kunt, zodat je op jouw manier gezonder leert eten.”

Dat voedingshypes daadwerkelijk hypes zijn, is ook te herkennen in de boeken van Berkenpas. „De hypes die ik in mijn eerste boek aanhaalde, zijn er nu niet meer. Toen ging het over trends zoals gojibessen, tarwegras en de broodbuik, maar daar hoor je bijna niemand meer over. In mijn laatste boek lees je weer over nieuwe hypes. Neem als voorbeeld het carnivoordieet. Dat voedingspatroon wordt nu ook heel stellig op social media gepresenteerd. Je zou erdoor afvallen en er meer energie van krijgen.”

Diëten en voedingsadviezen

Maar volgens de diëtist laat de wetenschap de keerzijde van zo’n dieet zien. „Het is namelijk extreem eenzijdig en men laat hele voedingsgroepen, zoals groenten, fruit en peulvruchten, weg. Waardoor iemand weinig vezels binnenkrijgt en ook allerlei beschermende stoffen uit planten, zoals antioxidanten, mist. Vezels hebben we weer nodig voor een gezond microbroom en zijn belangrijk voor onze hart- en vaatgezondheid. Daarnaast weten we dat te veel rood en bewerkt vlees het risico op darmkanker en hart- en vaatziekten vergroot.” 

Volgens de diëtist wordt er naar dit soort diëten en andere hypes weinig lange termijnonderzoek gedaan. „De positieve verhalen zijn gebaseerd op persoonlijke ervaringen, maar er is vaak geen bewijs dat het voor iedereen veilig is. Te mooi om waar te zijn? Extreem? Of zwart-wit-adviezen? Vaak mist in dat soort gevallen nuance. Het gaat in mijn ogen veel meer om balans, variatie en iets kunnen volhouden.” 

Gezond eten niet eenvoudig

Toch is gezond eten lang niet voor iedereen even makkelijk, hoe komt dat? „Vaak is er in onze omgeving veel verleiding tot ongezond eten. De voedselomgeving moet je niet onderschatten en heeft veel impact. Kijk bijvoorbeeld naar de fastfoodketens rondom scholen. Of naar het aanbod op vliegvelden, stations en supermarkten. We worden continu verleid. Gezondheid is niet altijd maakbaar en je kunt ook pech hebben in het leven. Heb je weinig geld te besteden en doe je er alles aan om het hoofd boven water te houden, dan is gezond eten het allerlaatste waar je mee bezig bent. Er zijn nu eenmaal obstakels die gezond eten ingewikkelder maken.” 

Berkenpas vervolgt: „Daarnaast maken we eten ook groot en ingewikkeld. Vanuit ‘alles of niets’, ‘perfect of falen’, stress en schuldgevoelens die ook de maatschappij ons aanpraten. Dat komt ook doordat we streefgewichten en het schoonheidsideaal krijgen opgelegd.” 

De diëtist benadrukt dat psychologische obstakels gezond eten ook ingewikkeld maken. „Voeding is niet zwart-wit, maar juist heel grijs en je kunt heel veel verschillende keuzes maken. Ook het gevoel dat je gezond móét eten, bijvoorbeeld door de invloed van social media, maakt het lastiger. Dan ontbreekt namelijk de motivatie van binnenuit. Daarom is het belangrijk om je af te vragen: ‘Waarom wil jij gezonder eten?’ Leg de aandacht op je eigen motivatie en op de lange termijn. Maak voeding kleiner, zonder regels en dingen die verboden zijn. Iets dat bij jou past en je motiveert. Haal de druk eraf. En dit kan ik nu allemaal zeggen, maar ik weet dat het niet zo makkelijk is als het lijkt.” 

Voedingswetenschapper Marijke Berkenpas: ‘Richt je op de basis’

Berkenpas legt uit hoe je je een weg baant door de wirwar aan informatie over voeding. „Probeert iemand jou stellig iets te adviseren? Alsof het een oplossing is voor ieder mens? Dan zou ik zeggen: ‘Kijk kritisch naar wat je leest of ziet’. Mijn advies zou zijn: ‘Richt je op de basis’. Dat is geen hip of sexy voedingsadvies, maar wel realistisch. Eet gevarieerd, met voldoende groenten, vezels, volkoren en onbewerkte producten. Maar maak ook ruimte om te genieten. Ik ben geen voorstander van drastisch allerlei dingen schrappen.” 

Ze vervolgt: „Daarnaast is het ook raadzaam om je af te vragen wie je op social media volgt en in welke algoritmes je je begeeft. Word je daar rustig of juist onrustig van? Inspireren dit soort berichten je of word je er onzeker door? Als je onrust ervaart, zou ik dat soort content vermijden. Het is ook goed om dingen te laten, want prikkels over voeding zijn overal. Kies voor de dingen die in jouw leven passen en aansluiten bij jouw ritme en voorkeuren. Gezond eten is namelijk geen wedstrijd. Liever kies je een methode die jij kunt volhouden.”

Regels en restricties over voeding

De diëtist is overigens geen voorstander van verboden en restricties. „Het probleem met verbieden is dat je er steeds meer aan gaat denken en het juist nog vaker wilt. Het werkt averechts en zorgt voor een strijd met eten. Dat principe is goed te zien in programma’s als Expeditie Robinson. Het thema ‘eten’ wordt zo groot in het hoofd van de kandidaten. Het gaat een eigen leven leiden. Door restricties ontstaat juist obsessief gedrag rondom eten.” 

Ze vertelt verder: „Daarom pleit ik meer voor de ‘wat kun je toevoegen?’-aanpak in plaats van ‘wat kun je schrappen?’. Voeg bijvoorbeeld volkoren producten, groente, fruit of maaltijden die verzadigen toe aan je eetpatroon. Daardoor verdwijnen de minder gezonde keuzes vanzelf naar de achtergrond.” 

Milder kijken

En volgens de voedingswetenschapper moeten we vooral niet te streng zijn voor onszelf. „Ga jezelf niet straffen of schuldgevoelens aanpraten. Wees mild en pak de draad weer op als het je weer lukt. Perfectie mag je loslaten, gezond eten is namelijk geen project dat moet slagen. Regels maken het alleen maar moeilijk en stressvol en dat houd je niet vol.”

Ook Berkenpas is milder in haar visie als ze terugkijkt op haar eerdere boeken. „De eerste editie was denk ik een stuk strikter, maar nu zien we iedere stap als een stap. Daar mag je veel meer bij stilstaan.” 

Dieetcultuur

Overigens is de diëtist geen voorstander van diëten. „Baby’s en kinderen kunnen heel intuïtief eten. Vol is vol en ze weten precies wanneer ze genoeg hebben. En dat betekent dat kinderen soms ook eten op hun bord laten liggen. Die kwaliteiten verliezen we als we ouder worden. Onze maatschappij focust op slank zijn. Zelfs in Disneyfilms wordt de slechterik dik afgebeeld en de held of het goede personage is slank. Dat wordt ook op social media benadrukt en daar slaan we in door.”

Berkenpas vertelt verder: „Wij begeleiden juist mensen om rust te vinden in eten. Sommigen zijn al dertig keer op dieet geweest, leven continu met allerlei restricties en tellen eindeloos calorieën. Daar veroorzaak je eetverstoord gedrag mee. Wat mij daarin vaak opviel, is dat de zaadjes ergens al vroeger waren geplant. Het kwam ergens vandaan. Jongeren die bijvoorbeeld al in de puberteit op dieet gingen of sommige dingen thuis nooit mochten. Daarna belanden ze in een cirkel van diëten. Ik ben pro intuïtief eten en luisteren naar je lichaam. Dat doen we alleen niet meer goed. Daarom verzet ik me zo tegen restricties, je houdt het niet vol en ik zie wat het met mensen doet.” 

Beginnen met gezonder eten

Beginnen met gezond eten, hoe doe je dat? „Observeer je voeding”, aldus de voedingswetenschapper. „Hoe zien jouw dagen eruit? Eet je regelmatig? En krijg je maaltijden binnen die verzadigen? Tegenwoordig eet men dan bijvoorbeeld een cracker met kipfilet, maar daar krijg je zo weinig energie van dat je er nooit de dag mee doorkomt. Je krijgt uiteindelijk gewoon weer honger. Daarnaast moedig ik aan om maaltijden te eten waar je van geniet en die je voldoening geven. Vind jij iedere dag drie boterhammen met pindakaas echt lekker? Of kun je daar iets in variëren?” 

Ze vervolgt: „Met volkoren producten krijg je dubbel zoveel vezels binnen. Heb je de basis op orde, dan wordt gezonder eten makkelijker en zal je minder drang om te snacken hebben. Snacken wordt ook vaak weggezet als emotie-eten, maar als jouw maaltijd weinig verzadiging oplevert, ga je nu eenmaal sneller snacken.” 

‘Maak eten niet te groot’

En een gezond voedingspatroon ontwikkelen, heeft simpelweg ook tijd nodig. „Als die basis van groenten, fruit, vezels, en volkoren op orde is, kun je kijken wat je nog kunt toevoegen. Meer groenten? Meer rust inbrengen met eten? Doe kleine aanpassingen en maak het niet te groot. Je kunt niet alles tegelijk veranderen. Bouw rustig op en je hoeft niet iedere dag drastisch gezond te eten. Laat het gezonde eten langzaam verweven in je leven, dan heb je veel meer kans op slagen. Wees mild naar jezelf. Dan leg je wat mij betreft een gezonde basis voor de lange termijn. Iets wat je volhoudt en niet slechts een tijdelijk project is.” 

Het boek Eet als een expert 2.0 is vanaf 29 september dit jaar te verkrijgen

Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Het beste van Metro in je inbox 🌐

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang tot drie keer per week een selectie van onze mooiste verhalen.

Reacties