Sharon van der Werf Gezondheid 25 aug 2022, 20:42

Leestijd: 6 minuten

Vegan eten is goed voor de wereld, maar is het ook goed voor je gezondheid?

Wat hebben F1-coureur Lewis Hamilton, tennisser Novak Djokovic en crossfitter Jeremy Reijnders met elkaar gemeen? Behalve dat deze mannen excelleren in hun tak van sport, houden ze er ook hetzelfde dieet op na. Een veganistisch dieet, zonder vlees, vis en zuivel dus. „Het geeft mij een goed gevoel geeft dat dieren niet hoeven te lijden voor mijn voedingskeuzes”, vertelt een vegan topsporter ons.

En de drie heren zijn niet de enigen: steeds meer mensen eten regelmatig vegetarisch of plantaardig. Waar vegan eten eerst als ‘raar’ gezien werd (want eten die sporters dan wel genoeg eiwitten?) lijkt het tegenwoordig steeds normaler om vlees en zuivel te laten staan. Een interessante beweging, die niet alleen goed voor het dierenwelzijn en het milieu blijkt te zijn, maar ook voor het lichaam.

Metro sprak met twee sportieve, vegan dames: Nanneke Schreurs, voedingsdeskundige en auteur van het boek ‘Vega(n) food voor sporters’, en Sanne Visser, een voormalig Nederlands kampioen powerlifter.

Waarom veganistisch eten?

Naast voedingsdeskundige en auteur, mag Schreurs ook orthomoleculair therapeut en personal trainer op haar LinkedIn-profiel zetten. Een aantal jaar geleden besloot ze om volledig plantaardig te eten. „Ik ging destijds met mijn oudste zoon op survivaltocht door de Spaanse bergen. Dat was heel uitdagend: buiten slapen zonder tent, zelf eten zoeken en water zuiveren… Toen kregen wij de vraag of wij een dier zouden kunnen doden, als we echt om zouden komen van de honger. Nee, antwoordde ik.”

Eenmaal in Nederland vond ze het hypocriet om wel een stukje kip in de supermarkt te kopen. Daarom begon ze aan een volgende uitdaging: 20 dagen volledig plantaardig eten. „Ik ben daar helemaal in gedoken en heb talloze documentaires gekeken. Die documentaires maakten zoveel indruk op mij, dat ik besloot om helemaal geen dieren meer te eten. Drie jaar lang ben ik volledig vegan geweest. Qua voeding, maar ook op het gebied van leren schoenen en tassen. Ik at en kocht niets dierlijks meer.”

Tegenwoordig eet de voedingsdeskundige niet meer 100 procent veganistisch. „Af en toe eet ik een eitje, of een stukje vis. Maar het grootste gedeelte van mijn maaltijden is echt plantaardig. Ik geloof namelijk nog steeds dat je op een vegan voedingspatroon goed kan presteren.”

De voordelen van vegan eten

Dat een plantaardige levensstijl goed is voor het dierenwelzijn en voor het milieu, staat buiten kijf. Toch zijn dat niet de enige voordelen, vertelt Schreurs. „Als jij gevarieerd eet en jouw lichaam voorzien van veel voedingsstoffen, dan kan een plantaardige levensstijl veel lichamelijke voordelen hebben. Producten als vlees en vis kunnen namelijk verzurend werken op het lichaam. En als je veel groenten eet, dan eet je juist veel vezels. Vaak hebben mensen met een vegan leefstijl meer energie, en herstellen ze sneller van een workout.”

Daarbij wil de voedingsdeskundige wel een kanttekening maken: kies voor de juiste, voedende producten. „Je kunt natuurlijk ook op een ongezonde manier vegan eten. Denk aan het vegan junkfood, wat de afgelopen jaren steeds populairder wordt. Dat iets vegan is, betekent niet per se dat het ook gezond is.”

Groenten en eiwitten

Hoe zorg je dan voor zo’n gezond en vegan voedingspatroon? Volgens Schreurs zouden er twee dingen centraal moeten staan: groenten en eiwitten. „Ik zeg altijd: eet minimaal 500 gram groenten per dag, en ga voor veel verschillende groenten. Op die manier krijg je verschillende soorten voedingsstoffen, mineralen en vitaminen binnen. Dat lijkt veel, maar dat hoef je natuurlijk niet in één maaltijd te proppen. Verspreid het over je maaltijden. Begin de dag met een smoothie met groenten en fruit, en maak bij de lunch een salade naast je broodje.”

Ook genoeg eiwitten binnenkrijgen is volgens haar enorm belangrijk. „Als je vegan eet, is dat wat lastiger. Gelukkig bevatten plantaardige producten ook eiwitten, alleen zal je er meer van moeten eten. Verschillende bronnen in elke maaltijd nuttigen zijn daarbij belangrijk. Een goede leidraad is om elke dag granen, peulvruchten en noten te eten.”

Een plantaardig dieet als sporter, kan dat?

Eiwitten zijn dus enorm belangrijk voor de gezondheid van ons lijf: ze worden ook wel ‘de bouwstenen van het lichaam’ genoemd. Op de website van het Voedingscentrum lezen we dat een volwassene zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig heeft. Bij sporters ligt die hoeveelheid hoger: tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Omdat plantaardige eiwitten minder goed door het lichaam kunnen worden opgenomen dan dierlijke eiwitten, komt daar voor vegetariërs en veganisten nog 20 tot 30 procent eiwitten bovenop. Een klein rekensommetje: een sportieve man van 80 kilo zou met 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zo’n 144 gram eiwitten per dag moeten eten. Is deze man vegetariër? Dan rekenen we 25 procent eiwitten extra. Dit brengt het totaal op 180 gram eiwitten per dag.

Eet jij niet genoeg eiwitten? Dit zijn de gevolgen van een eiwittekort

Sanne Visser is zo’n vegan topsporter. In 2010 zette ze haar eerste stappen in de sportschool, en al snel kwam powerlifting op haar pad. Het trainen wierp zijn vruchten af: in 2016 werd ze Nederlands kampioen powerlifting. En dat als enige veganist. Begin dat jaar stopte Visser namelijk volledig met het eten van dierlijke producten. „Ik werd in eerste instantie veganist vanwege mijn gezondheid. Ik wilde kijken wat het stoppen met eten van dierlijke producten deed voor mijn mentale gesteldheid. Ik werd er helderder en fitter door. Het geeft mij een goed gevoel geeft dat dieren niet hoeven te lijden voor mijn voedingskeuzes.”

Ook deed Visser mee aan diverse sterke vrouw-wedstrijden, waarmee ze in 2018 zesde van Nederland werd. „Door hard te trainen, ook wanneer ik geen zin had, ben ik op topniveau gekomen.” Visser bewijst daarmee dat je geen dierlijke eiwitten nodig hebt om topsporter te worden. Dat vegan eten saai zou zijn, daar is ze het niet mee eens. „Vaak vergeten mensen dat brood, aardappels, rijst en pasta ook gewoon vegan zijn.”

Genoeg eiwitten binnenkrijgen

Een van de grootste misvattingen over vegan sporters, is volgens voedingsdeskundige Scheurs dat ze niet voldoende proteïne binnenkrijgen. „Dat wordt nog steeds vaak gedacht, maar ik vind dat zo’n onzin.”

Ook Visser is het daar volledig mee eens, al is zij van mening dat sporters helemaal niet zoveel eiwitten nodig hebben als geadviseerd wordt. „Als sporter moet je wel iets hoger in je eiwitten zitten, maar zo extreem als wordt aangegeven is naar mijn mening totaal onnodig. Op mijn topniveau at ik maximaal 100 gram eiwitten per dag. Dat is prima te behalen, ook als je plantaardig eet.”

Daarnaast wil Scheurs nog een andere misvatting van tafel vegen: dat mensen die plantaardig eten, alleen maar rauwkost mogen eten. „Ik vind het apart dat mensen kunnen zeggen dat ze niet van vegan eten houden. Het is juist zo veelzijdig! We eten dus echt niet de hele dag rauwkost”, vertelt ze. Dat laat ze zien met de recepten in haar kookboek, want de foto’s van deze gerechten zien er niet saai uit. Allesbehalve. De kleuren knallen van de pagina’s af. Snel de keuken in dus, en een plantaardige maaltijd klaarmaken.

Benieuwd geworden naar het kookboek van Nanneke Schreurs? Vega(n) food voor sporters staat vol informatie en simpele recepten. Het boek ligt vanaf 30 augustus 2022 in de (online)boekhandels.

Meer artikelen van Metro lezen over voeding en gezondheid? Bekijk onze categorie Fit & Gezond.