Marloes Graat Health & mind 8 jul 2022, 20:46

Leestijd: 4 minuten

Draait je hoofd overuren? Met deze 8 stappen geef je je mind een reset

Heb je meerdere deadlines van je werk boven je hoofd hangen, voel je een fikse verkoudheid opkomen en is je weekend helemaal volgepland met sociale afspraken die je niet kunt afzeggen? Gevolg: error in je hoofd. Je hersenen draaien overuren met gedachten over hoe je dit allemaal gaat aanpakken. Hoe kun je je hoofd weer rustig krijgen met helpende gedachten, juist als je het hard nodig hebt in drukke, stressvolle tijden?

‘Uit je hoofd komen’ midden op een drukke dag kan lastig zijn, maar met deze 8 stappen gaat het je lukken. Arie Boomsma heeft voor een goede nachtrust maar één stap nodig overigens, maar da’s een ander verhaal.

After-corona: overprikkeling ligt op de loer

Het is weer even wennen sinds corona is er opeens weer van alles mogelijk: sociale afspraken, vakanties, festivals, verjaardagen. We worden blootgesteld aan heel veel nieuwe prikkels deze zomer, waar je hoofd, terecht, aan moet wennen.

Het kan namelijk naast alle vrijheid, fun and games die het oplevert ook zorgen voor overprikkeling, vermoeidheid en meer burn-outachtige klachten. Hoe kun je meer helpende gedachten krijgen die je hier doorheen helpen?

Hersenen draaien overuren

Volgens psycholoog Michelle Maidenberg op Psychology Today is het de meest gestelde vraag in haar praktijk: „Hoe kan ik de constante gedachtenstroom laten stoppen, wanneer mijn hoofd overprikkeld is?”

„Wanneer we gestresst zijn, gaat onze geest op een automatische stand en belanden we in een spiraal van negatieve gedachten en draaien onze hersenen overuren”, legt Maidenberg uit. „Hierdoor voelen we ons angstig, overweldigd en geërgerd.”

Welke betekenis geef je aan gedachten?

Maidenberg vervolgt: „Gedachten en gevoelens hoeven zelf niet altijd het probleem te zijn, maar het gaat erom welke betekenis je eraan geeft en of je door de gedachten gaat handelen.

Bijvoorbeeld: voor de een kan een verhelderend gesprek tussen  baas en werknemer fijn zijn, een manier om elkaar beter te begrijpen. Voor de ander kan dit type interactie als bedreigend, stressvol en angstig worden ervaren. Het hangt af van hoe je dingen verwerkt en onze ervaringen uit het verleden.”

Stel je voor je bent net begonnen met een nieuwe, uitdagende baan en krijgt flink wat feedback van je baas. Je hoofd maakt er meteen van: ‘ik kan dit werk niet aan. Ik ben een mislukking. Ze gaan me ontslaan’. Hoe kun je hier dan het beste mee omgaan?

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Stappen die je rusteloze gedachten een reset geven:

Maidenberg legt uit hoe je in 8 opeenvolgende stappen weer vat kan krijgen op je rusteloze mind.

Stap 1: erken je gedachten

Erken de gedachte en het gevoel dat erbij hoort. Dus dan denk je: ‘ik heb de gedachte, ik kan dit werk niet aan’.

Stap 2: categoriseer je gedachten

Benoem wat voor type gedachte is en zeg dit hardop. Dus bijvoorbeeld: zorgen, oordeel of schuld.

Stap 3: focus op de eerste gedachte

Houd je focus bij de oorspronkelijke gedachte (‘ik kan dit werk niet aan’). Je geest kan snel naar andere gedachten en gevoelens gaan die bij dit gevoel horen. Situaties of herinneringen waarin je dit eerder hebt gedacht.

Reageer niet inhoudelijk op de oorspronkelijke gedachte. Wanneer je dit doet hecht je er teveel waarde aan en dat je in een spiraal komt van negatieve gedachten.

Stap 4: wat zit hieronder?

Bedenk waardoor deze gedachte is ontstaan. Sluit dit aan bij een beperkte overtuiging (Ik ben niet goed genoeg) of een verhaal wat je jezelf vertelt (uitdagende banen met veel verantwoordelijkheid zijn niet voor mij weggelegd). Dit is waarschijnlijk een zinnetje dat je vaak tegen jezelf zegt.

Stap 5: gedachten zijn wolkjes

Stel je voor dat je oorspronkelijke gedachte aan je voorbij vliegt als een wolkje, als een blad in een stroom water of een auto die voorbij rijdt. Of een andere metafoor die voor jou veelzeggend is.

Stap 6: uit je hoofd, in je lichaam

Focus op wat het doet met je lichaam. Voel je tintelingen in je nek of onderrug? Voer een kort bodyscan uit van je tenen tot aan je kruin. Voel waar je tintelingen, een naar gevoel, een stijf gevoel of andere ongemakkelijkheden in je lichaam voelt.

Stap 7: reset jezelf met helpende gedachten

Deactiveer je lichaam en geest. Zet hem laat maar zeggen even terug op de ‘fabrieksstand’. Hoe je dat doet? Doe een ademhaling- of meditatie-oefening met een app, herhaal affirmaties en mantra’s hardop (of op de wc op je werk).

En begin met dagelijkse een mindfullness-oefening te doen in de avond of ochtend, zodat je geest gewend raakt aan pauze nemen, vertragen en met een andere state of mind midden op de dag verder te gaan.

Stap 8: heb compassie voor jezelf

Sta even stil met een moment van compassie voor jezelf. Erken en bekrachtig je gedachten en gevoelens. Bijvoorbeeld: ‘het is normaal dat je in het begin van een nieuwe baan veel feedback krijgt. Ik ben nieuwe dingen aan het leren en dat kost doorzettingsvermogen, tijd en moeite. Mijn mind vindt dit spannend en wil me beschermen tegen afwijzing en teleurstelling’.

Tot slot kun je nadat je dit compassie-moment met helpende gedachten bewust hebt gedaan, jezelf een knuffel geven, een hand op je hart te leggen of liefdevol je wangen of hoofd aan te raken. Het voelt in het begin wat onwennig om dit te doen, maar dit werkt echt.

Wees lief voor jezelf en probeer het één keer. Wat heb je te verliezen?

Lenne liet haar borstimplantaten verwijderen: ‘Alle vage klachten die ik had, waren in één klap verdwenen’