Julia Osendarp Gezondheid 15 mei 2025, 10:25

Leestijd: 3 minuten

Zo vaak moet je krachttraining doen om spiermassa op te bouwen, aldus onderzoek

Lukt het je niet om jezelf tot krachttraining te zetten, ondanks de fysieke en mentale voordelen? Wellicht heb je dan iets aan deze opsteker. Een nieuwe, kleinschalige studie toont aan hoe lang en vaak je krachttraining moet doen om progressie te zien. En dat is wellicht minder lang en vaak dan je denkt.

Beweging is gezond, dat staat buiten kijf. Maar lang niet iedereen heeft tijd, zin, energie, puf of behoefte om veelvuldig in de sportschool te staan. Tegelijkertijd is een grote groep Nederlanders niet blij met zijn of haar gewicht en blijkt dat sport- en beweging een belangrijke factor is om chronische aandoeningen te temperen en gezond oud worden. Eerder sprak Metro ook met sportdiëtist Marijn de Wit over hoe je sport en voeding het beste op elkaar afstemt.

Onderzoek naar krachttraining

Van krachttraining is bekend dat het een reeks aan wetenschappelijk onderbouwde voordelen oplevert, ongeacht je leeftijd en zowel op fysiek als mentaal vlak.

Volgens recent onderzoek, dat in het wetenschappelijke Medicine & Science in Sports & Exercise verscheen en waar ook Fortune Well over schrijft, hoef je dus geen uren in de sportschool door te brengen om de resultaten daarvan te zien. Uit de studie blijkt dat mensen die twee keer per week zo’n 30 minuten krachttraining doen in staat zijn om hun spiermassa te vergroten.

Spiermassa vergroten en verbetering in kracht

Het ging om een kleinschalige studie. De deelnemers deden acht weken lang negen oefeningen die alle belangrijke spiergroepen aanpakten. Ze werden in twee groepen verdeeld: de ene groep trainde tot ze niet meer konden met de juiste uitvoering (training tot spierfalen), de andere groep trainde tot ze nog twee herhalingen over hadden (herhalingen in reserve).

Alle deelnemers bleken een betekenisvolle spiergroei en verbetering in hun kracht te ervaren. Dit ondanks het feit dat deelnemers eerder aan krachttraining deden en de training tijdens deze studie qua intensiviteit lager was dan hun gebruikelijke trainingen.

‘Gebrek aan tijd’ geen excuus

Volgens de onderzoekers laten de resultaten zien dat een gebrek aan tijd geen reden hoeft te zijn om krachttraining te vermijden. En dat ook een lagere intensiteit en trainingsduur een gunstig effect hebben.

Idealiter vindt krachttraining plaats in een matige tot hoge intensiteit. Daarbij worden alle grote spiergroepen getraind, op twee of meer dagen per week.

Welke oefeningen deden de deelnemers?

Tijdens de studie deden de deelnemers de volgende oefeningen:

• Front lat pull-down
• Seated cable row
• Shoulder press
• Chest press
• Cable triceps pushdown
• Supinated dumbbell biceps curl
• Smith machine squats
• Leg press
• Leg extension

Matig intensieve inspanning naast krachttraining

Overweeg je met krachttraining te starten? Begin dan met een lager gewicht of alleen je eigen lichaamsgewicht. Ga niet te ver om blessures te vermijden. Bouw het liever langzaam op, verspreid over meerdere weken.

Volgens de landelijke richtlijnen beweegt een volwassen persoon minimaal 150-300 minuten matig intensief of 75-150 minuten intensief per week. Doe daarin minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen voor alle grote spiergroepen.

Is spierpijn na het sporten eigenlijk wel zo goed? ‘Geen vereiste om sterker te worden’

Sporten is gezond voor je hart, maar waarom eigenlijk?

Reacties