Guus Rothuizen Gezondheid 8 apr 2025, 08:29

Leestijd: 4 minuten

Sneller fit: fysiotherapeut tipt welke oefeningen je kunt overslaan

Zo snel mogelijk fit worden? En vervolgens fit blijven zonder tijd te verknoeien aan ‘overbodige’ oefeningen? Vooral met de zomer op komst wil ijdel Nederland in vorm zijn. Daarnaast groeit het besef dat goed voor je lichaam zorgen essentieel is voor een gezond leven. Geen wonder dus dat sporten steeds populairder wordt.

In 2024 sportte 58 procent van de mannen en 55 procent van de vrouwen wekelijks. De populairste sport? Fitness, 23 procent van de Nederlanders is regelmatig in de sportschool te vinden.

Bij fitness zijn er talloze oefeningen en varianten die je kunt doen. Dit ruime aanbod kan overweldigend zijn. Bokstrainer, personal trainer en fysiotherapeut Mathijs Tijsen legt ons uit welke oefeningen je beter kunt overslaan en hoe je deze makkelijk kunt vervangen.

Sla deze oefeningen over in de sportschool

1. Planken

Planken is een populaire oefening voor core stability, maar het is beperkt effectief voor functionele kracht en sportprestaties. Er worden namelijk statische krachten op het lichaam uitgeoefend die in het dagelijks leven helemaal niet relevant zijn. Daarnaast is het een zware oefening die nauwelijks calorieën verbrandt, vertelt Tijsen. Iemand van +/- 70 kilogram verbrandt met planken ongeveer 3 tot 4 kilocalorieën per minuut. Als het gaat om gewichtsverlies, zou het dus alleen relevant zijn om het tientallen minuten te doen, lukt jou dat?

Beter alternatief: dynamische core-oefeningen zoals ab rollouts, Russian twists of hanging leg raises. Deze oefeningen activeren je buikspieren effectiever en bootsen bewegingen uit het dagelijks leven beter na. Tijsen legt uit dat dynamische oefeningen vrijwel altijd effectiever zijn dan statische oefeningen voor krachtopbouw en calorieverbranding.

2. Leg curl/leg extension

Vergelijkbaar met planken, belasten zowel leg curls als leg extensions het lichaam op een onnatuurlijke manier. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de bovenbenen (quadriceps en hamstrings), maar vanuit een positie waarin ze normaal gezien niet worden gebruikt. Om tijd te besparen in de sportschool, kun je volgens Mathijs Tijsen beter compound-oefeningen kiezen in plaats van isolatie-oefeningen. Compound-oefeningen zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten tegelijkertijd worden gebruikt, waardoor er meer spieren geactiveerd worden.

Beter alternatief: squats, lunges of deadlifts. Deze compound-oefeningen zorgen voor een betere spieractivatie en versterken zowel je benen als bovenlichaam op een functionele manier. 

3. Bicep-/tricepcurls

Hoewel bicep- en tricepcurls bijdragen aan spiergroei van de armen, zijn ze niet de meest efficiënte manier om zo snel mogelijk fit te worden. Dezelfde vergelijking gaat op als bij de leg curl en leg extension, waarbij we isolatie-oefeningen links willen laten liggen, zegt Tijsen. Als we in zo min mogelijk tijd, zoveel mogelijk willen doen, is het beter om te kiezen voor grote oefeningen waarbij een groot deel van het lichaam wordt aangesproken.

Beter alternatief: chin-ups en dips. Deze compound-bewegingen trainen niet alleen je biceps en triceps, maar ook je schouders, rug en borst, waardoor je meer resultaat boekt in minder tijd.

4. Lopen op de loopband

Wil je afvallen, je uithoudingsvermogen verbeteren of kracht opbouwen? Dan kun je beter niet kiezen voor wandelen op de loopband. Ons lichaam is namelijk zo efficiënt in lopen, dat we relatief weinig energie verbruiken met simpelweg wandelen. Ter vergelijking verbrandt iemand van 70 kilo in een half uur 133 kilocalorieën met lopen en 252 kilocalorieën met fietsen. Bij hardlopen ligt dat anders, omdat het een intensievere belasting is waarbij je spieren meer actief zijn, vertelt Tijsen. Hierbij kun je 360 tot 562 kilocalorieën per half uur verbranden, afhankelijk van je snelheid.

Beter alternatief: de crosstrainer. Dit apparaat biedt een full-body workout en is uitstekend voor zowel het onder- als bovenlichaam. Het traint je benen, armen en core tegelijkertijd, waardoor je meer spieren actief gebruikt en dus meer energie verbruikt. Het is een effectieve manier om calorieën te verbranden, je uithoudingsvermogen te verbeteren én kracht op te bouwen.

5. Rekroutines

Statische rekoefeningen voor of na je training zijn minder effectief dan vaak wordt gedacht. Langdurig rekken in dezelfde positie kan zelfs je kracht verminderen. Studies laten zien dat de kracht en stabiliteit afnemen, direct na statisch rekken. Daarnaast is het niet erg effectief voor het verminderen van blessures; hiervoor zijn een gebalanceerd trainingsschema, goede voeding en voldoende slaap veel belangrijker.

Beter alternatief: een dynamische warming up of cooling down waarbij de houdingen niet worden vastgehouden, maar rustig worden doorbewogen. Dé oefening die Mathijs Tijsen aanraadt om warm te worden en flexibiliteit te verbeteren, staat bekend als ‘the worlds greatest stretch’. Deze oefening opent zowel de heupen als de schouders en rug. Daarnaast vereist deze stretch ook een goede dosis inspanning, wat dus gezien mag worden als extra training.

Conclusie

Wil je sneller resultaat boeken in de sportschool? Kijk dan eens kritisch naar je trainingsschema. Door deze vijf oefeningen te vervangen door slimme, functionele alternatieven, haal je meer uit je workout – in minder tijd. Samenvattend is het belangrijk om grote spiergroepen te trainen op een dynamische manier en vooral niet te focussen op details. Als je een oefening doet terwijl je rustig je appjes kan lezen, wordt het misschien eens tijd die te vervangen. En zó werk je doelgerichter aan een fit en sterk lichaam. Train slim, niet lang!

Meer weten over gezondheid? In deze stukken helpen we je op weg:

• Volgens een klinisch neuropsycholoog is een geneesmiddel voor Alzheimer nog lang niet in bereik. Wel tipt hij dingen die je kunt doen om het risico op dementie te verlagen.
• Soms eet of gebruik je jarenlang een product, waar je ineens een allergie of intolerantie voor ontwikkelt. Hoe kan dat?
• Er zijn apparaten waarmee mensen, ook zij die kerngezond zijn, 24/7 hun bloedsuiker kunnen meten. Heb je daar iets aan?
• Iedereen is tegenwoordig moe. Misschien jij ook wel, misschien zelfs meer dan normaal. We spraken een expert over de oorzaken van (toenemende) vermoeidheid.

Reacties