Livia Guldie Lifestyle 15 mei 2025, 16:32

Leestijd: 4 minuten

In 15 minuten per dag je mentale gezondheid verbeteren? Het kan op deze wetenschappelijk bewezen manieren

Je mentale gezondheid is ontzettend belangrijk, maar neem je er wel genoeg tijd voor? Het verbeteren van je mentale gezondheid klinkt als een hele klus, terwijl het juist in kleine, simpele dingen kan zitten. 15 minuten per dag kan al genoeg zijn.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je op een laagdrempelige manier elke dag iets voor je mentale gezondheid kunt doen. Of je nu graag schrijft, juist rust vindt in meditatie of liever even naar buiten gaat.

10 minuten mindfulness

Mindfulness beoefenen is niet altijd even gemakkelijk, maar dat het helpt staat buiten kijf. Dat blijkt ook uit onderzoek van de universiteiten van Southampton en Bath. Slechts tien minuten mindfulness per dag zou je mentale welzijn al verbeteren en depressie en angst verminderen. Bovendien motiveert het om gezonder te leven.

Hoe je mindfulness wilt beoefenen, is aan jezelf, maar Harvard Health Publishing oppert een aantal manieren: eindig of begin je dag met een meditatie van 15 minuten of begin je dag met een eenvoudige en korte yogasessie.

Je kunt ook halverwege de dag, bijvoorbeeld tijdens je pauze, 10 tot 15 minuten de tijd nemen om bewust te ademen en spanning los te laten. Een andere manier van mediteren is de bodyscan, waarbij je langzaam je aandacht door je lichaam laat gaan.

15 minuten schrijven

Journaling is niets meer of minder dan het opschrijven van je gedachten, gevoelens en ervaringen. En dat het goed is voor je mentale gezondheid blijkt al uit wetenschappelijk onderzoek uit 1999, vertelt psychotherapeut Kathleen Adams aan Vox.

Uit het onderzoek dat werd gepubliceerd in Journal of the American Medical Association bleek dat mensen met een ziekte zelfs baat hadden bij het dagelijks opschrijven van hun gedachten en emoties over stressvolle gebeurtenissen. Bij bijna de helft van deze patiënten verminderden de symptomen aanzienlijk. Daarnaast ervaren mensen door schrijven vaak meer rust en ontwikkelen ze nieuwe manieren om met problemen om te gaan, wat de mentale gezondheid op lange termijn versterkt.

Er zijn eigenlijk geen regels als het gaat om schrijven, vertelt Adams. „Schrijf wanneer jij het fijn vindt en maak er een gezellig moment van. Of je nu met pen en papier werkt of digitaal, het helpt allebei. Gebruik je dagboek ook om je doelen en voortgang bij te houden en te reflecteren op hoe je je voelt.”

15 minuten wandelen

Een kwartiertje wandelen doet wonderen. Je wordt er niet alleen fysiek fitter van, wandelen is ook goed voor je mentale gezondheid, blijkt uit verschillende onderzoeken. Het vermindert stress en verbetert je stemming. Vooral wandelen in een natuurlijke omgeving, zoals een bos of park, helpt om het stresshormoon cortisol te verlagen. Dit zorgt voor ontspanning, minder spanning en een positief effect op je gemoedstoestand.

Het is wetenschappelijk bewezen dat regelmatig wandelen helpt depressie en angst te verminderen door hersengebieden te activeren die negatieve gevoelens remmen. Met een korte wandeling van 15 minuten creëer je een gezonde gewoonte, waardoor je dagelijkse taken beter plant en meer controle voelt. Daarnaast stimuleert wandelen je hersenen, wat zorgt voor meer productiviteit, creativiteit, energie, beter geheugen, een betere nachtrust en een betere stemming.

Hoe langer je wandelt, hoe beter (zo moedigt psychosomatisch therapeut Mathias van Son aan om een uur in de natuur te wandelen) maar een kwartier heeft al gunstige effecten.

15 minuten dansen

Dance it out. Je leest het goed, een kwartier helemaal losgaan is supergoed voor je mentale gezondheid. Uit Australisch onderzoek bleek zelfs dat dansen zelfs de beste manier is om van een depressie af te komen. Uit het onderzoek blijkt dat bewegen helpt om je beter te voelen, vaak zelfs beter dan alleen medicijnen of therapie. Bewegen is hoe dan ook goed voor je mentale gezondheid, zo schreef Metro al eerder, maar dansen werkt het beste, gevolgd door wandelen, joggen, yoga en aerobics.

Ook ander onderzoek van de universiteit van Surrey laat zien dat dansen goed tegen stress werkt. Dr. Jonathan Skinner, co-auteur van de studie, zegt: „Ons onderzoek laat zien dat je door te dansen een natuurlijk mechanisme voor stressverlichting aanmaakt, dat je veerkracht vergroot en je helpt om met dagelijkse druk om te gaan.”

Voor dat kwartiertje dansen per dag hoef je niet de club in te gaan. Even in je huiskamer met een muziekje aan is ook een goede manier.

Zo vaak moet je krachttraining doen om spiermassa op te bouwen, aldus onderzoek

Neurologen tippen 7 gewoontes om je brein gezond te houden: ‘Ik leer elke dag een nieuw woord’

Reacties