Elselotte Smink
Elselotte Smink Lifestyle 3 aug 2016 / 14:48 uur

Eten en sport: hoe vaak, wanneer en wat?

Of je nu gaat zweten op de yogamat, een bootcampklasje bijwoont of ouderwets aan de apparaten van de sportschool hangt: er moet gegeten worden om je lichaam van energie te voorzien.

Maar wat dan precies? En hoe vaak? Metro Lifestyle vroeg sportdiëtisten Esther van Etten en Vera Wisse om voedingsadvies voor recreatieve sporters.

Dit eet je voor het sporten

De Amsterdamse Esther vertelt dat wat je moet eten voor een training, deels afhankelijk is van wat je gaat doen. „Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen of crossfitten, is het niet fijn dit met een overvolle maag te doen. Daar krijg je sneller kramp in je buik van! Bovendien moet alle aandacht naar je spieren kunnen gaan en niet naar de vertering van voedsel.” Zwaar voedsel als (vet) vlees doet er langer over om verwerkt te worden in je lichaam. Het is dus geen aanrader om dit te eten vlak vóór je sportsessie, vertellen beide diëtisten.

Wat je volgens de sportdiëtisten wel kunt eten zijn lichte maaltijden met groenten (gegrild, gewokt of gekookt), in combinatie met bijvoorbeeld rijst. Ook kan je een salade of een vegetarische maaltijd maken. Je kunt dan de ene helft van je gerecht eten voor je training en de andere helft erna, legt Esther uit. „Maar je kunt ook gewoon een boterham eten: reuze makkelijk én er zitten voldoende koolhydraten in. Wie haast heeft kan ook een banaan pakken: daar zitten ook veel voedingsstoffen in.”

Voor wie zich afvraagt hoeveel tijd er moet zitten tussen het eten en het sporten, weten de diëtisten ook raad. Vera: „Over het algemeen geldt dat er één uur tussen moet zitten. Voor een zwaardere training kan je beter ten minste twee uur wachten.” Wel legt Vera uit dat het per persoon kan verschillen: sommige mensen kunnen een ontzettend zware maaltijd nuttigen en nergens last van hebben.

Tijdens het sporten…

…hoef je eigenlijk alleen maar te denken aan vocht, zeggen de sportdiëtisten. „Zeker wanneer het erg warm is, moet je voldoende drinken om je vochthuishouding goed op orde houden”, vertelt Esther. „Als je training langer dan anderhalfuur duurt, is het wél verstandig nog even je koolhydraten aan te vullen.”

Na het sporten

Als je training er weer op zit en je op de bank ploft met een kopje thee om de rest van de avond he-le-maal niets uit te voeren, moet je volgens Esther en Vera zeker niet vergeten om toch nog even iets te eten. „Na het sporten zorgt een bakje kwark of yoghurt met wat fruit of muesli erin voor een beter herstel van je spiermassa”, vertelt Van Etten. Bovendien krijg je zo later op de avond ook geen enorme trek!

Vera: „Je kunt ook kiezen voor het nu populaire Skyr (oorspronkelijk IJslands zuivelproduct, red.): daar zitten nét wat meer eiwitten in dan in een bakje kwark van 150 gram. Voeg er wat muesli aan toe en/of maak er een smoothie van.”

https://www.instagram.com/p/BIpE1JYhPh2/

Veelvoorkomende fabels

De Zeeuwse en Amsterdamse sportdiëtisten horen een hoop fabels in hun praktijken. Bijvoorbeeld over het nut van sportdrankjes. Daar zijn zowel Van Etten als Wisse duidelijk over: als je géén topsporter bent of maar twee keer in de week traint, is het nergens voor nodig deze te drinken. Vera: „Sportdranken zijn duur en onnodig voor recreatieve sporters. Bovendien zijn de commerciële sportdranken échte suikerbommetjes: je kan bijna nog beter cola drinken.”

Esther beaamt dit: „Gewoon water uit de kraan is voldoende! Je suikerpeil kan je beter weer aanvullen op de natuurlijke manier, met fruit.” Voor eiwitshakes geldt hetzelfde volgens de deskundigen: niet nodig, tenzij je professioneel sport.

Ook over koolhydraten gaan een hoop verhalen rond: zo zouden er nergens zoveel koolhydraten zitten als in pasta. Onzin, zegt Vera: „Veel mensen weten dit niet, maar in rijst zitten méér koolhydraten dan in pasta.”

Eet-tips

Beide diëtisten hebben nog een tip als het gaat om eten rondom het sporten. Esther: „De timing van je eetpatroon is erg belangrijk. Je zult zien dat als je goed plant wanneer je eet en sport, je training ook een stuk beter verloopt.”

Vera: „Gezonder en fitter worden doe je natuurlijk niet alleen tijdens het sporten en het eten: dit zijn vaak maar een paar momenten in de week. Zorg er dus goed voor dat je op de lange termijn óók gezond en bewust eet. Dit maakt het cruciale verschil.”

Foutje gezien? Mail ons. Wij zijn je dankbaar.

Reageer op artikel:
Eten en sport: hoe vaak, wanneer en wat?
Sluiten